Wechseljahresbeschwerden mit Ernährung vorbeugen – welche Ernährung ist in den Wechseljahren gesund?
Die Wechseljahre stellen für jede Frau den Übergang zu einem neuen Lebensabschnitt dar. Ähnlich wie die Pubertät geht die Menopause für Frauen mit vielen körperlichen und psychischen Veränderungen einher, die sich auf den Alltag auswirken. Um in den Wechseljahren gesund und fit zu bleiben, empfiehlt es sich für einige Frauen, ihren Tagesablauf, ihre Ernährung und…
Die Wechseljahre stellen für jede Frau den Übergang zu einem neuen Lebensabschnitt dar. Ähnlich wie die Pubertät geht die Menopause für Frauen mit vielen körperlichen und psychischen Veränderungen einher, die sich auf den Alltag auswirken. Um in den Wechseljahren gesund und fit zu bleiben, empfiehlt es sich für einige Frauen, ihren Tagesablauf, ihre Ernährung und ihr Bewegungspensum anpassen. Fällt der Gehalt von weiblichen Geschlechtshormonen im Blut ab, verändert sich der gesamte Metabolismus im Körper. Was viele nicht wissen: Mit der richtigen Ernährung können Sie Hormonmängeln entgegenwirken und viele typische Wechseljahresbeschwerden lindern. Eine gesunde Ernährungsumstellung ist in den Wechseljahren die wichtigste Grundlage zur Vorbeugung von menopausenbedingten Veränderungen und Beschwerden. Werden Hormonschwankungen zusätzlich durch die Einnahme bioidentischer Hormone ausgeglichen, können Frauen während und nach der Menopause ein beschwerdefreies Leben führen und ihre Jugendlichkeit lange erhalten.
Wie verändert sich der Stoffwechsel während der Wechseljahre?
Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen reguliert eine Reihe von Körperfunktionen. Unter anderem regt es die Durchblutung von Muskeln und Zellen an und wirkt gefäßerweiternd. Fällt der Hormonspiegel während der Wechseljahre ab, wirkt sich das auf die Fettverteilung im Körper aus. Frauen nehmen weniger an typisch weiblichen Körperzonen wie Brust und Hüfte zu, dafür verteilen sich mehr Fettreserven im Bauchbereich wie bei Männern. Dafür sorgt das männliche Geschlechtshormon Testosteron, dessen Gehalt sich bei Frauen im Laufe des Lebens kaum verändert. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Energiebedarf – bei gleichbleibender Ernährung und Bewegung nehmen Frauen in den Wechseljahren tendenziell an Gewicht zu. Treten gleichzeitig Beschwerden wie Schlaflosigkeit oder Fatigue auf, wird es für Betroffene immer schwerer, ihr Gewicht zu halten und gesundheitsbewusst zu leben. All diese Veränderungen können Betroffene schwer belasten, wenn ihre gewohnte Lebensweise nicht mehr zu den Bedürfnissen ihres Körpers passt. Eine Umstellung der Ernährung während der Wechseljahre sollte in Betracht gezogen werden, wenn Sie sich nicht gesundheitsbewusst ernähren und auf Fitness achten.
Welche Beschwerden können in den Wechseljahren auftreten?
In den Wechseljahren treten besonders häufig Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose auf. Weitere typische Beschwerden sind Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Herzrasen. Viele Beschwerden und Folgeerkrankungen werden durch eine ungesunde Lebensweise stark begünstigt. Falsche Ernährung sowie der Konsum von Alkohol und Nikotin stellen beispielsweise die größten Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Durch eine gesunde Ernährung während der Wechseljahre können Frauen mit erhöhtem Krankheitsrisiko der Entstehung von Krankheiten vorbeugen und typischen Wechseljahresbeschwerden entgegenwirken.
Beeinflusst die Ernährung den Hormonhaushalt?
Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist die wichtigste Grundlage für eine gesunde körpereigene Hormonbalance. Viele Pflanzen enthalten außerdem sogenannte Phytohormone wie Diosgenin. Diese pflanzlichen Hormone wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper und den Hormonhaushalt aus. Sojabohnen und Yamswurzeln sind besonders reich an Phytohormonen und werden zur Synthetisierung von Hormonen für die Medizin verwendet. Auch bioidentische Hormone können aus pflanzlichen Hormonstoffen gewonnen werden. Abgesehen von Soja und Yams enthalten viele Getreidesorten, Beeren, Salate, Leinsamen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte gesunde Phytohormone, die die Hormonbalance fördern können. Als Nahrungsergänzung können Extrakte aus phytohormonreichen Lebensmitteln bei Wechseljahresbeschwerden, bei Zyklusschwankungen und bei Bauchkrämpfen während der Periode Linderung verschaffen. Für Frauen in den Wechseljahren sollten pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Phytohormonen zum täglichen Speiseplan dazugehören. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Yamswurzelextrakten sollten Sie stets mit einem Arzt absprechen.
Mit welcher Ernährung können Frauen ihren Muskelaufbau während der Wechseljahre unterstützen?
Für gesunden Muskelaufbau ist die richtige Ernährung ebenso wichtig wie ausreichend Bewegung. „Use it or lose it“, sagt man im Sportjargon – werden Muskeln nicht gebraucht, bilden sie sich zurück. Gezieltes Muskelaufbautraining mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten ist für Frauen in den Wechseljahren empfehlenswert, um den natürlichen Muskelabbau zu verlangsamen. Auch in den Wechseljahren können Frauen Muskelgruppen mit täglichem Training und eiweißreicher Ernährung entgegenwirken. Proteine, auch bekannt als Eiweiße, sind in Kombination mit Vitamin C die entscheidende Grundlage für das Wachstum und die Entwicklung von Muskelzellen im Körper. Zur Erhaltung von Muskeln benötigen wenig aktive Erwachsene täglich etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie in den Wechseljahren weiterhin aktiv Muskelaufbautraining betreiben oder generell einen sportlichen Lebensstil führen, steigt der tägliche Eiweißbedarf auf bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm an. Über die normale Ernährung kann ein so hoher Bedarf kaum gedeckt werden. Mit eiweißreichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinshakes oder Proteinriegeln können Sie Mängel ausgleichen und auch in den Wechseljahren eine sportliche Figur behalten.
Ist eine Low Carb Ernährung in den Wechseljahren sinnvoll?
Low Carb bedeutet wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Kohlenhydrate geben dem Körper Energie und werden bei Überschuss in Fett umgewandelt. Süße Lebensmittel, Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und sollten bei Low Carb Ernährung nur in Maßen auf dem Teller vorkommen. Da der Energiebedarf sich bei Frauen in den Wechseljahren verändert, kann eine Umstellung hin zur Low Carb Ernährung in manchen Fällen sinnvoll sein. Sprechen Sie Ihren Ernährungsplan mit einem Arzt ab, um Übergewicht zu vermeiden und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
Wie können Frauen ihr Osteoporose-Risiko reduzieren und den Kalziumbedarf decken?
Osteoporose betrifft besonders häufig zierlich gebaute Frauen und Frauen, die in der Jugend untergewichtig waren. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte bei jedem Menschen kontinuierlich ab. Da Östrogene auch wichtige Prozesse des Knochenaufbaus regulieren, schreitet der natürliche Knochenschwund bei Frauen während und nach der Menopause schneller voran als bei Männern. Um Osteoporose in den Wechseljahren vorzubeugen, sollten Frauen deshalb schon in jungen Jahren auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium achten. Kalzium ist in Milchprodukten, in Nüssen und in vielen Salaten enthalten. Der tägliche Bedarf für Erwachsene liegt bei circa 700 bis 1.000 mg Kalzium pro Tag. Achten SIe bei Ihrer Ernährung darauf, ausreichend Milchprodukte zu sich zu nehmen und gönnen Sie sich zwischendurch ein paar Nüsse statt Chips oder Süßes, dann lässt sich der Kalziumbedarf leicht decken.
Welche Ernährung ist bei Herz-Kreislauf-Beschwerden die Richtige?
Nährstoffe aus unserer Nahrung werden über den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen und an die Zellen verteilt. Unsere Ernährung wirkt sich deshalb direkt auf das Herz-Kreislauf-System aus. Treten in den Wechseljahren Beschwerden wie Herzrasen, Bluthochdruck, Thrombosen oder Fatigue auf, kann eine Umstellung der Ernährung Symptome abmildern. Auch vorbeugend wird Erwachsenen empfohlen, bestimmte Lebensmittel nur in Maßen zu konsumieren und auf eine ausreichende Aufnahme von gesunden Fetten und Ballaststoffen zu achten:
- Eine sogenannte Mittelmeerdiät mit mediterraner Küche beinhaltet viel Fisch, weißes Fleisch und gesunde Kräuter, die das Herz-Kreislauf-System stärken.
- Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlicher Nahrung kaum vorkommen. Vegetarier und Veganer müssen den Bedarf an Omega-3 deshalb oft über Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, um ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten.
- Auf rotes Fleisch und industriellen Zucker sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach Möglichkeit verzichten.
- Zum Kochen sollten Sie immer Öle mit einem hohen Anteil an gesunden Fettsäuren verwenden. Auch Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System gesund halten.
Welche Nahrungsmittel helfen gegen Schweißausbrüche?
Salbei ist ein bewährtes Mittel gegen Schweißausbrüche, da die enthaltenen ätherischen Öle die Drüsenfunktion beeinflussen und Absonderungen verringern. Die heilsame Pflanze ist als Tee genießbar und bei schweren Symptomen auch in konzentrierter Kapselform erhältlich. Kräuter mit äthetischen Ölen wirken nervenberuhigend und hemmen so die Aktivität der Schweißdrüsen. Bei temperaturunabhängigen Schweißausbrüchen gelten auch phytohormonreiche Lebensmittel als bewährte Hausmittel, ebenso wie Produkte aus Granatapfel.
Kann mit gesunder Ernährung Depressionen und Schlafstörungen entgegengewirkt werden?
Hormonelle und körperliche Veränderungen in den Wechseljahren gehen immer auch mit Stress einher. Leichte Reizbarkeit, Schlafstörungen und Depressionen sind deshalb häufige Begleiterscheinungen rund um die Menopause. Antioxidative Lebensmittel wie Beeren, Kernobst und Blattgemüse gelten als nervenberuhigend. Bei akuten depressiven Schüben können Sie Ihren Energiehaushalt mit Tee beeinflussen: Grüner Tee und Schwarztee haben eine belebende Wirkung, während Kamille und andere grüne Kräuter eher beruhigend wirken. Viele heimische Kräuter werden in konzentrierter Form auch ärztlich verschrieben, um Depressionen ohne synthetische Psychopharmaka entgegenzuwirken. So gelten Extrakte aus Johanneskraut oder Safran als stimmungsaufhellend. Auch Kurkuma, Kakaobohnen und Zimt wird eine positive Wirkung auf Rezeptoren und Nerven zugeschrieben.
Was hilft bei wiederkehrenden Blasen- und Harnwegsentzündungen?
Bei wiederkehrenden Blasen- und Harnwegsentzündungen ist viel trinken besonders wichtig. Getränke und Nahrungsmittel wie Tee, Kaffee oder Spargel fördern den Urin und spülen Schadstoffe und Keime aus den Organen. Für eine gesunde Immunabwehr benötigt der Körper außerdem viele Vitamine. Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine und sollte täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden. Bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen oder akuten Entzündungen kann es daher sinnvoll sein, Vitamin C über Infusionen in den Blutkreislauf aufzunehmen. Orangen, Paprika und viele Kohlsorten sind echte Superfoods und sollten deshalb so oft wie möglich im Speiseplan vorkommen.
Warum gehören Ballaststoffe zu einer gesunden Ernährung während der Wechseljahre?
Ballaststoffe enthalten keine Nährstoffe und machen einen Großteil der Körperausscheidungen aus. Für eine gesunde Verdauung sind sie gerade deshalb unverzichtbar. Ballaststoffe reinigen den Körper und tragen dazu bei, dass Schadstoffe schnell aus dem Körper ausgeschieden werden. Treten in den Wechseljahren Beschwerden wie Verstopfungen oder Blähungen auf, kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung anregen. Mindestens 30 g pro Tag sollten Erwachsene täglich aufnehmen. Diese Menge ist über eine normale Ernährung mit viel Obst und Gemüse schnell erreicht. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Samen und Sonnenblumenkerne.
Lässt sich eine gesunde Ernährungsweise in den Wechseljahren auch vegan gestalten?
Immer mehr Menschen verzichten aus verschiedenen Gründen auf den Konsum von Fisch, Fleisch oder tierischen Lebensmitteln im Allgemeinen. Eine vegane Ernährung geht nicht zwangsläufig mit Mangelerscheinungen einher. Proteine kommen auch in pflanzlicher Nahrung in ausreichender Menge vor: Bohnen, Nüsse und Tofu enthalten viel Eiweiß und können auf dem Teller als Fleischersatz dienen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung in den Wechseljahren sollten Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da diese fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen.
Fazit: Muss jede Frau in den Wechseljahren ihre Ernährung umstellen?
Die hormonelle Umstellung des Körpers in den Wechseljahren geht zwangsläufig auch mit Veränderungen des Stoffwechsels einher, wenn Mängel nicht über die Einnahme von bioidentischen Hormonen ausgeglichen werden. Der Mangel an Östrogen begünstigt den Abbau von Muskelmasse und den Aufbau von Fettpolstern, insbesondere im Bauchbereich. Gleichzeitig nehmen typisch weibliche Rundungen an den Brüsten und an der Hüfte ab. Ein höherer Fettgehalt im Körper bedeutet gleichzeitig einen niedrigeren Energiebedarf. So neigen Frauen trotz gleichbleibender Ernährung in den Wechseljahren dazu, an Gewicht zuzulegen. Um Krankheiten vorzubeugen und eine weibliche und jugendliche Figur zu bewahren, müssen Frauen ab 40 ihre Ernährung deshalb an den Bedarf des Körpers anpassen.
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