Umgang mit meinem neuen Stoffwechsel – Balance zwischen Ernährung und Sport
Während der Menopause bemerken viele Frauen Veränderungen an ihrem Körper: Typisch weibliche Rundungen lassen vielleicht nach, während sich bei gleichbleibender Ernährung immer mehr Fettpölsterchen am Bauch ansammeln.
Gewichtszunahmen sind aufgrund des veränderten Stoffwechsels während der Wechseljahre jedoch ganz normal. Durch die richtige Ernährung und ausreichend Sport kann diese Gewichtszunahme kontrolliert werden. Die Balance von Testosteron und weiblichen Steroidhormonen wie Östrogen und Progesteron lässt sich ohne medizinische Unterstützung jedoch nicht halten. Wir zeigen, wie Sie Ihren Stoffwechsel während der Menopause durch Sport und die richtige Ernährung in Kombination mit bioidentischen Hormonen ins Gleichgewicht bringen können.
Ursachen für die Gewichtszunahme während der Menopause
Bei Frauen um die 40 sinkt zunächst der Progesteronspiegel, was sich häufig durch Stimmungsschwankungen und Zyklusunregelmäßigkeiten bemerkbar macht. Auch Wassereinlagerungen im Körper nehmen zu, sodass eine Gewichtszunahme kaum vermeidbar scheint. In späteren Phasen der Menopause sinkt dazu der Östrogenspiegel und der Anteil an männlichen Hormonen im Körper nimmt zu. Dies wirkt sich auf die Fettverteilung im Körper aus: Fettpolster setzen nicht mehr an gewohnt weiblichen Stellen an, sondern verteilen sich an für Männer typischen Stellen wie dem Bauch. Hormonbedingte Veränderungen des Stoffwechsels und der Körperform stellen bei Frauen in den Wechseljahren eher die Regel als die Ausnahme dar.
Stoffwechselveränderungen durch geringeren Grundumsatz
Durch den natürlich auftretenden Östrogenmangel während der Wechseljahre sinkt der allgemeine Energiebedarf des Körpers. Ein niedriger Grundumsatz bedeutet, dass der Körper auch weniger Kalorien benötigt. Ohne eine Umstellung Ihrer Essgewohnheiten nehmen Sie während und nach den Wechseljahren deshalb zwangsläufig zu. Einen Schätzwert für Ihren Grundumsatz können Sie mit der Harris-Benedict-Formel einfach selbst ermitteln. Für einen gesunden Stoffwechsel sollte die tägliche Kalorienzufuhr in etwa dem Grundumsatz entsprechen. Sportliche Aktivitäten und geistige Anregung erfordern mehr Energie, somit sollten sportliche und berufstätige Frauen ihren Grundumsatz etwas großzügiger schätzen.
Abnehmen und Gewicht halten trotz Östrogenmangel – geht das?
Während der Wechseljahre gerät der Stoffwechsel ganz schön durcheinander und der Körper der Frau verändert sich. Für viele Frauen sind die nahezu unvermeidlichen Gewichtsschwankungen während der Menopause sehr belastend. Der richtige Umgang mit dem eigenen veränderten Stoffwechsel ist der Schlüssel zur Milderung von Symptomen und zur Stärkung des Selbstwertgefühls in dieser lebensverändernden Phase. Regelmäßiger Sport und eine dem Grundumsatz entsprechende Ernährung sind wichtige Grundlagen für die erfolgreiche Gewichtskontrolle, doch auch auf hormoneller Ebene können Schwankungen und Mängel beeinflusst werden:
Stoffwechsel anregen durch Sport
Bewegung und Sport wirken sich direkt auf den Energiehaushalt aus und regen den Stoffwechsel an. Durch regelmäßiges Kardiotraining können Wassereinlagerungen im Körper leichter abgebaut werden und der Grundumsatz an Kalorien steigt. Auch alltägliche Tätigkeiten wie Spazierengehen steigern den Kalorienverbrauch und bringen den Stoffwechsel in Schwung. Schon während eines Spaziergangs können Sie bis zu 200 Kalorien oder mehr zusätzlich verbrennen – wie viel genau, hängt von verschiedenen Faktoren wie der Länge der Tätigkeit und von Ihrem Körpergewicht ab.
Tagsüber auspowern, nachts durchschlafen
Neben Ausdauertraining bietet sich für Frauen in den Wechseljahren auch Muskelaufbautraining an. Besonders schlanke Frauen können mit Muskelaufbautraining ihre weiblichen Formen definieren und die neue Fettverteilung am Körper ausgleichen. Kardioübungen bestehen aus kurzen, schnellen Wiederholungen von Bewegungsabläufen. Laufen, Schwimmen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind beliebte Beispiele für Kardioübungen. Beim Krafttraining sollten Sie das Gewicht erhöhen, bis nur noch acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. Jeder Satz sollte etwa dreimal wiederholt werden, dazwischen liegt jeweils mindestens eine Minute Pause. Egal, für welche Form der Bewegung Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass tagsüber ausreichend Energie verbraucht wird, damit Sie nachts richtig durchschlafen und Ihre Tage nicht durch Müdigkeit negativ beeinflusst werden.
Ernährung anpassen und natürlich abnehmen
Das Abnehmen während der Wechseljahre funktioniert wie in jeder anderen Lebensphase: Wird mehr Energie verbraucht als über die Nahrung aufgenommen wurde, verbrennt der Körper seine Fettreserven. Da der Grundumsatz in den Wechseljahren sinkt, muss demnach auch die tägliche Kalorienaufnahme reduziert werden. Eine Low Carb Ernährung mit proteinreichen Mahlzeiten eignet sich bestens, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Bildung von Fettpolstern zu reduzieren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Süßes und Reis sollten während der Menopause nur in Maßen auf dem Teller landen.
Geeignete Diäten für die Wechseljahre
In den Wechseljahren steigt das Risiko für den Jojo-Effekt beim Abnehmen. Wenn Sie nach einer kurzen, strikten Diät zurück zur normalen Ernährung wechseln, setzen neue Fettreserven schnell an. Besser als strenge Diäten eignet sich sogenanntes Intervallfasten, um den Stoffwechsel an den reduzierten Kalorienbedarf anzupassen. Zum Intervallfasten werden verschiedene Methoden empfohlen: Die 5:2 Methode sieht zwei Fastentage in der Woche vor, in denen keine Nahrung aufgenommen wird. An den anderen Tagen können Sie normal und uneingeschränkt essen. Beim 16:8 oder 18:6 Fasten wird die Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden am Tag reduziert, damit der Körper während der nahrungsfreien Zeit ungestört entschlacken kann.
Bioidentische Hormone zur Unterstützung des Stoffwechsels
Sport und Ernährung sind zwar wichtig zur Gewichtskontrolle während der Menopause, früher oder später werden hormonelle Schwankungen jedoch fast immer zu starken Veränderungen des Stoffwechsels führen. Eine wirksame Methode zum Abnehmen während der Menopause ist die bioidentische Hormontherapie. Bioidentische Hormone lindern hormonelle Schwankungen und beugt so den Ursachen für Gewichtsprobleme in den Wechseljahren vor. Hormondefizite lassen sich durch die Therapie mit naturidentischen Hormonen ausgleichen, wodurch Symptome wie Fett- und Wassereinlagerungen gemildert werden. Durch die Einnahme von bioidentischen Hormonen können Wassereinlagerungen und Fett trotz Senkung der natürlichen Hormonausschüttung leichter abgebaut w
Fazit: Neuer Stoffwechsel, neuer Alltag
Veränderungen des Stoffwechsels sind für Frauen in der Menopause völlig normal. Um weibliche Rundungen zu behalten und Fettpolstern am Bauch vorzubeugen, müssen Frauen um die 40 deshalb Sport und Ernährung an den neuen Energiehaushalt anpassen. Durch die Einnahme von bioidentischen Hormonen können Östrogen- und Progesteronmängel ausgeglichen und Symptome von vornherein gemildert werden. Die richtige Balance aus Ernährung, Sport und hormoneller Behandlung wirkt sich nicht nur positiv auf die Körperform aus. Auch häufig auftretende Probleme wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen lassen sich durch die Anwendung bioidentischer Hormone in Kombination mit kalorienreduzierter Ernährung und Sport vermeiden. Da der Stoffwechsel jeder Frau sich während der Wechseljahre auf individuelle Weise verändert, sollten Sie verschiedene Methoden ausprobieren und die für Sie passende Balance selbst bestimmen.
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