So begegnen Sie Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schlaftstörungen starten ungefähr mit Mitte 40. Die Folge ist, dass sich betroffene Frauen dauerhaft erschöpft fühlen. Sie sind weniger belastbar und leistungsstark. Zudem können Schlafstörungen weitere unangenehme Zustände wie Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Schlafstörungen sind während der Wechseljahre völlig normal. Ist eine erholsame Nachtruhe jedoch kaum noch möglich, besteht dringender Handlungsbedarf. Denn mit einer Hormonersatztherapie lassen sich auch Schlafstörungen in der Regel gut in den Griff bekommen.

Was versteht man unter Schlafstörungen?

Sobald der Schlaf von der gewohnten Zeit und dem üblichen Rhythmus abweicht, ist von Schlafstörungen die Rede. Hierbei muss zwischen primären und sekundären Schlafstörungen unterschieden werden. Zu den primären Schlafstörungen gehören unter anderem

• dauerhafte Ein- und Durchschlafprobleme
• Schläfrigkeit tagsüber
• Jetlag
• Schlafwandeln
• Nachtschreck
• nächtliche Atmungs- und Bewegungsstörungen
• Restless-Legs-Syndrom

Von sekundären Schlafstörungen spricht man, wenn sich eine Krankheit als Ursache des gestörten Schlafverhaltens entpuppt. Sie können entweder körperlich oder psychisch verursacht sein. Chronische Schmerzen, Depressionen oder Angststörungen beispielsweise können Auslöser für solche sekundären Schlafstörungen sein und bedürfen dringend fachärztlicher Behandlung.

Von Schlafstörungen während der Wechseljahre sind mehr als die Hälfte aller Frauen betroffen. Ursache für Schlafstörungen ist die Umstellung im Hormonhaushalt: Der Körper produziert immer weniger Progesteron und Östrogen und stellt die Produktion im weiteren Verlauf ganz ein. Beide Hormone haben einen wesentlichen Einfluss auf das weibliche Schlafverhalten.

Progesteron und Östrogen als Ursache für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren

Progesteron und Östrogen sind essentiell für das körperliche und seelische Wohlbefinden von Frauen. Beginnen mit etwa 45 Jahren die Wechseljahre, geraten die beiden Hormone ins Ungleichgewicht. Das hat spürbare Konsequenzen. Denn Progesteron wirkt sich beruhigend auf Psyche und Nerven aus. Zudem wirkt es angstlösend und schlaffördernd. Bereits in der Prämenopause Anfang 40 beginnt der Progesteron-Spiegel langsam zu sinken, was zur Folge hat, dass erste Schlafstörungen auftreten können. In der Perimenopause ab etwa Mitte 40 fällt er schließlich rapide ab, die Schlafstörungen nehmen zu.

Der Östrogenspiegel beginnt hingegen erst mitten in der Perimenopause ab einem Alter von ca. 50 Jahren zu sinken. Zu wenig Östrogen sorgt für Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Nachtschweiß. All das befeuert Schlafstörungen.

Allerdings lassen sich Schlafstörungen während der Wechseljahre nicht alleine den weiblichen Geschlechtshormonen zuschreiben. In dieser Phase des Lebens stehen für viele Frauen noch einmal einschneidende familiäre oder auch berufliche Veränderungen an. Zudem produziert der Körper mit zunehmendem Alter weniger Melatonin. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich der Organismus auf die Nachtruhe einstellt. Ist der Melatonin-Spiegel zu niedrig fällt es uns schwer, abends zur Ruhe zu kommen und in den Schlaf zu finden und durchzuschlafen.

Des Weiteren sollte bei Schlafstörungen auch die eigene Lebensweise genau unter die Lupe genommen werden. Schlechte Ernährungsgewohnheiten, Alkoholkonsum, Medikamente, Stress oder auch chronische Erkrankungen sowie Schmerzen können zusätzlich für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren sorgen.

Nach der letzten Regelblutung pendelt sich das Gleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen schließlich wieder ein. Nichts desto trotz herrscht im Körper nach wie vor eine Unterversorgung mit den beiden Hormonen vor. Das bedeutet jedoch nicht, dass auch die Schlafstörungen nun erledigt sind. Melantonin spielt nach wie vor eine entscheidende Rolle für eine erholsame Nachtruhe. Hier greift nun der Faktor Alter. Denn: Je älter wir werden, desto weniger Melatonin stellt die Zirbeldüse her. Hinzu kommt, dass wir mit zunehmendem Alter oft weniger Schlaf benötigen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren entgegenwirken

Dauerhafte Schlafstörungen sind unbestritten eine Belastung für Körper und Seele. Daher sollten Betroffene nicht zögern, ihre Schlafstörungen so gut wie möglich in den Griff zu bekommen. Während der Wechseljahre ist eine Hormonersatztherapie mit bioidentischen Hormonen eine wirksame Möglichkeit, um wieder besser schlafen zu können. Ergänzend lassen sich Schlafstörungen mit einigen simplen Verhaltensänderungen entgegenwirken.

Unter anderem beeinflusst die Ernährung den Schlaf. Die letzte Mahlzeit sollte mehrere Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Es empfiehlt sich auf fettige und schwer verdauliche Lebensmittel zu verzichten. Auch Alkohol und koffeinhaltige Getränke begünstigen Schlafstörungen. Eine sehr gute Alternative ist hingegen Sauerkirsch-Direktsaft ohne Zuckerzusatz. Ein Glas davon eisgekühlt 30 Minuten vor dem Schlafengehen getrunken sorgt dafür, dass sich der Körper langsam auf die Ruhephase einstellt. Der Grund ist, dass Sauerkirschsaft viel Melantonin enthält. Dies kann Schlafstörungen entgegenwirken.

Auch bewusste Rituale können sich positiv auf Schlafstörungen auswirken. Eine Fußmassage mit Lavendelöl oder ein beruhigender Kräutertee hilft, zu entspannen. Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus beugt Schlafstörungen ebenfalls vor, sprich: Man sollte stets zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Wer ausgepowert ist, schläft besser. Daher lohnt es sich zu versuchen, ob abendlicher Sport die gewünschte Schläfrigkeit begünstigt oder die Schlafstörungen gar noch verschlimmert. Auf Bildschirmarbeit oder das Handy sollte man hingegen mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Das Blaulicht blockt die Melatonin-Produktion, was wiederum zu Schlafstörungen führt.

Zu guter Letzt der wohl einfachste Tipp: Eine angenehme Schlafumgebung beugt Schlafstörungen vor. Daher sollte es im Schlafzimmer nicht zu heiß sein. Unnötige Licht- und Geräuschquellen können ebenfalls Schlafstörungen verursachen. Wer hier empfindlich ist, kann zu Schlafmaske und Ohrstöpseln greifen.